12 Простых Советов для Улучшения Вашего Сна

Если вы бодрствуете до трех часов ночи, то сон может показаться чем-то действительно несбыточным. Но на самом деле сном можно управлять, и даже больше, чем вы думаете. Следуя привычкам здорового отдыха, вы ощутите разницу между спокойным и беспокойным сном. Исследователи выявили множество методов и приемов, известных как «гигиена сна», которые помогают максимально использовать время, отведенное для сна, даже если человек страдает различными нарушениями (такими как бессонница, смена часовых поясов, или смещение биоритма из-за ночной работы).

Как бы странно это ни звучало, но именно гигиена сна может дать полноценный отдых, который так необходим нам в режиме 24/7. Вот несколько простых советов о том, как воплотить мечту о хорошем сне в реальность каждой ночи:

#1 Избегайте кофеина, алкоголя, никотина и других химических веществ, влияющих на нормальное течение сна

как бороться с бессонницей советы

Продукты содержащие кофеин ухудшают качество сна

Все любители кофе знают, что кофеин – это возбуждающее вещество, способное удерживать человека в бодрствующем состоянии.

Поэтому, не употребляйте кофеин (который находится в кофе, чае, шоколаде, коле и некоторых обезболивающих препаратах) за четыре-шесть часов до сна. Курильщикам также следует воздержаться от табачных изделий перед сном.

Несмотря на то, что алкогольные напитки помогают заснуть, спустя несколько часов после принятия алкоголя он начинает оказывать возбуждающее действие, увеличивая число пробуждений и снижая качество сна в целом. Поэтому лучше всего ограничить потребление алкоголя до одного-двух стаканов в день (а то и меньше) и избегать выпивки за три часа до сна.

#2 Создайте в спальне атмосферу, способствующую засыпанию

Тишина, темнота и прохлада могут обеспечить здоровый сон. Как вы думаете, почему летучие мыши днем спят в пещерах? Для того, чтобы получить такие условия, следует снизить уровень внешнего шума, применяя ушные затычки или прибор «белый шум».

Повесьте на окна плотные шторы темных оттенков, используйте маску на глаза, чтобы блокировать свет – этот мощный сигнал, сообщающает мозгу о том, что пора просыпаться. Поддерживайте относительно прохладную температуру 16-24°С, хорошо проветривайте помещение. Убедитесь, что матрас и подушки достаточно удобны (Помните, что срок службы большинства матрасов не превышает десяти лет).

Кроме того, если по ночам вас будит ваш домашний питомец, можно подумать о том, чтобы не пускать его в спальню вообще.

Все это наверняка поможет свести деятельность в спальне непосредственно лишь ко сну и занятиям сексом. Если из комнаты убрать компьютеры, телевизоры и рабочие материалы, психическая ассоциация между понятиями «спальня» и «сон» только усилится.

#3 Установите успокаивающий распорядок действий перед сном

как бороться с бессонницей советы

Легкое чтение перед сном — отличный способ подготовки ко сну

Упростите переход от бодрствования ко сну, занявшись за час до сна чем-нибудь расслабляющим. Примите ванну (горячая вода с последующим понижением температуры до температуры тела способствует появлению сонливости), почитайте, посмотрите телевизор, займитесь релаксацией.

Старайтесь избегать стрессовых, возбуждающих действий – таких как выполнение работы или эмоциональное обсуждение каких-либо тем. Деятельность, как физически, так и психологически стрессовая приводит к тому, что тело вырабатывает кортизол – гормон стресса, повышающий чувство бдительности. Если же у вас имеется привычка забирать проблемы с собой в постель – запишите их на листе бумаги и отложите их на потом.

#4 Идите спать только когда действительно устали

Настойчивые попытки отойти ко сну во что бы то ни стало тщетны. Если вам не удалось заснуть в течение 20 минут, встаньте, выйдите в другую комнату и расслабьтесь – почитайте книгу или послушайте музыку – до тех пор, пока не почувствуете себя достаточно уставшим для того, чтобы уснуть.

#5 Не смотрите на часы по ночам

В случае, если вы пытаетесь заснуть (или просто вдруг проснулись среди ночи) и при этом глядите на часы, то это лишь увеличит стрессовое состояние, делая засыпание невозможным. Располагайте циферблат часов за пределами видимости, подальше от себя.

Если же вы проснулись среди ночи и не можете заснуть в течение 20 минут, встаньте и займитесь каким-нибудь тихим и успокаивающим видом деятельности, вроде чтения или прослушивания музыки. Следите, чтобы освещение было не очень ярким, в противном случае свет может послужить возбуждающим сигналом для ваших внутренних часов. Когда веки отяжелеют и вы почувствуете сонливость, вернитесь в постель.

#6 Используйте свет в своих интересах

Естественный свет поддерживает внутренние часы в здоровом цикле «сон-бодрствование». Так пусть свет будет первым вашим утренним посетителем. Также неплохо будет выходить на солнышко во время перерыва в офисе.

#7 Поддерживайте внутренние часы в соответствии с режимом сна

как бороться с бессонницей советы

Регулярный график сна помогает гарантировать его лучшее качество и плотность

Ложась спать и вставая по утрам в одно и то же время, вы тем самым устанавливаете в своем организме внутренние часы, которые рассчитаны на определенное время для сна ночь за ночью. Старайтесь придерживаться обычного распорядка в выходные дни – так вы избежите «сонного похмелья» в понедельник утром.

Лучший способ настроить биочасы – это привычка вставать в одно и то же время. Даже если вы не выспались за предыдущую ночь, ваш сон в ночь последующую будет только крепче за счет возросшей потребности в нем.

#8 Отдыхайте днем как можно раньше, либо вообще не ложитесь

Для многих людей послеобеденный сон является обычной составляющей их распорядка. Однако это может стать проблематичным для тех, кто не может уснуть ночью, либо чей ночной сон прерывается. Это происходит потому что поздний дневной отдых уменьшает потребность во сне. Если вам необходимо вздремнуть, будет лучше, если вы отдохнете немного и сделаете это до пяти часов вечера.

#9 Облегчите ужин

Поедание пиццы пепперони в десять вечера – верный путь к бессоннице. Ужинать лучше за несколько часов до сна, избегая продуктов, приводящих к расстройству желудка. Если вы проголодались ночью, перекусите чем-нибудь таким, что (исходя из вашего опыта) не помешает сну – это могут быть молочные продукты или пища, содержащая углеводы.

#10 Сбалансируйте потребление жидкости

Пейте достаточный объем жидкости на ночь, чтобы не просыпаться от жажды, но не потребляйте ее слишком много незадолго до сна, чтобы не просыпаться от необходимости предпринимать путешествие в ванную комнату.

#11 Делайте зарядку раньше

как бороться с бессонницей советы

Упражнения помогают создать полноценный сон, если выполнять их за несколько часов до отхода в постель

Благодаря зарядке вы заснете быстрее и будете спать крепче – если только она делается своевременно. Гимнастические упражнения стимулируют организм, побуждая его к выработке кортизола, гормона стресса, который активирует механизм передачи сигналов в головной мозг. И это хорошо – если только вы не пытаетесь уснуть в данный момент. Старайтесь заканчивать зарядку по меньшей мере за три часа до сна, или заниматься ею в начале дня.

#12 Держите ситуацию под контролем

Некоторые из вышеописанных советов проще включить в свой дневной и ночной режим, некоторые – труднее. Но если вы будете их придерживаться, ваши шансы на спокойный сон возрастут. Тем не менее, не все проблемы, связанные со сном, являются легкоразрешимыми. Они могут свидетельствовать о нарушениях сна, таких как апноэ, синдром беспокойных ног, нарколепсия или других проблемах. Если, соблюдая гигиену сна, вы все же продолжаете испытывать какие-либо трудности, вам следует проконсультироваться с лечащим врачом или специалистом в соответствующей области.

Если понравилось - поделись!
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
Nikolay Drozdev

Об авторе Nikolay Drozdev

Пожалуйста, не проходите МИМО: оставьте комментарий; поделитесь ссылкой с друзьями; поставьте лайк статье;